Wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko wielu groźnych chorób, w tym zawału serca. Zmiany w stylu życia mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego stężenia lipidów we krwi. Sprawdź, co możesz zrobić.
1. Wprowadź zmiany w diecie
- Wyeliminuj ze swojej diety tłuszcze trans, które podnoszą ogólny poziom cholesterolu. To związki opisywane na etykietach żywności jako częściowo uwodornione oleje roślinne. Są one często stosowane w margarynach, ciasteczkach i krakersach. Kilka europejskich państw zakazało już sprzedaży produktów, które mają je w swoim składzie.
- Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych. Pomoże to obniżyć poziom złego cholesterolu LDL. Norma to wartość poniżej 115 mg/dl. Tłuszcze nasycone występują głównie w czerwonym mięsie i pełnotłustych produktach mlecznych.
- Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Ich spożywanie jest korzystne dla serca, między innymi obniża ciśnienia krwi. Szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 są tłuste ryby, takie jak śledzie, łosoś czy makrela, oraz siemię lniane i orzechy włoskie.
- Zwiększ spożycie rozpuszczalnego błonnika. Może on zmniejszyć wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu. Błonnik występuje m.in. w takich produktach jak płatki owsiane, fasola, brukselka, jabłka i gruszki.
- Wspomóż się naturalnymi suplementami. Przykładem skutecznego składnika, którego warto szukać w preparatach wspierających prawidłowy poziom cholesterolu, są owoce bergamoty.
Nawet kilka nadmiarowych kilogramów przyczynia się do wyższego stężenia cholesterolu. Tymczasem małe zmiany w nawykach żywieniowych mogą przynieść duże efekty. Dlatego, jeśli pijesz słodkie napoje, przestaw się na wodę niegazowaną. Uważaj też na słone przekąski, takie jak popcorn czy precelki. A jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj owocowych sorbetów.
2. Bądź w ruchu
Ćwiczenia mogą pomóc w unormowaniu poziomu cholesterolu. Nawet umiarkowanie intensywna aktywność fizyczna jest w stanie podnieść stężenie dobrego cholesterolu HDL. Dlatego zadbaj o co najmniej 30 minut ćwiczeń pięć razy w tygodniu. Poszukaj sposobów włączenia większej aktywności do swojej codziennej rutyny. Możesz rozważyć dojeżdżanie rowerem do pracy, parkowanie dalej od biura, korzystanie ze schodów zamiast windy lub spacerowanie w czasie lunchu. Aby zachować motywację, spróbuj znaleźć partnera do ćwiczeń lub dołącz do grupy treningowej.
3. Pozbądź się nałogów
Nikotyna obniża poziom dobrego cholesterolu HDL, dlatego zrób wszystko, by rzucić palenie. Korzyści z rezygnacji z nałogu pojawią się bardzo szybko. Po 3 miesiącach poprawi się krążenie i czynność płuc, a w ciągu roku ryzyko choroby serca stanie się o połowę mniejsze niż u palaczy. Również jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem. Zbyt duża jego ilość może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym nadciśnienia tętniczego, niewydolności serca i udarów.
Często zmiany w stylu życia są w stanie na tyle obniżyć stężenie lipidów we krwi, że udaje się uniknąć kuracji lekami, które nie są obojętne dla zdrowia. Dlatego trzymaj się dobrych nawyków i miej kontrolę nad swoim cholesterolem.
Materiał partnera zewnętrznego
