Uprawianie aktywności fizycznej stało się bardzo popularne w ostatnich latach. Ma ona bardzo dobry wpływ na sylwetkę i samopoczucie, dlatego też jest częstym wyborem spędzania wolnego czasu. Pośród wielu aktywności fizycznych dużą popularnością cieszy się uprawianie kalisteniki. Choć nazwa może brzmieć odrobinę dziwnie i tajemniczo, to każdy miał z nią do czynienia przynajmniej raz w życiu, chociażby na zajęciach wychowania fizycznego. Czym jest kalistenika i jak zacząć ją trenować? Kto może zacząć ją trenować? Odpowiedzi poniżej.
Czym jest kalistenika?
Kalistenika jest sportem polegającym na treningu oporowym przy wykorzystaniu własnej masy ciała. Kalistenika to sport znany od wieków. Już starożytni Grecy i Rzymianie uprawiali ten sport, choć nie był on wtedy znany pod tą nazwą. Był on wykorzystywany głównie przez żołnierzy i wojowników do podniesienia sprawności fizycznej i wytrzymałości. Zaletą tej aktywności fizycznej jest to, że do jej wykonywania nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt oraz wiele miejsca. Trenować można zarówno w domowym zaciszu, jak i na placu do street workoutu. Kalistenika to sport z wykorzystaniem własnej masy ciała, dlatego opiera się ona głównie na ćwiczeniach takich jak: przysiady, pompki, podciąganie na drążku czy planki. Jak widać, są to podstawowe ćwiczenia, które każdy potrafi wykonać. Ćwiczenia te, można modyfikować na wiele sposobów, chociażby poprzez zmianę chwytu, zmianę rozstawu rąk czy nóg, a także zmianę pozycji. Możliwość modyfikacji sprawia, że do pracy angażowane są różne mięśnie, co sprawia, że można efektywnie przetrenować całe ciało. Kalistenika jest idealną aktywnością fizyczną zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Trenować ją można niezależnie od płci, wieku czy stopnia wytrenowania. Dzięki szerokiemu wachlarzowi ćwiczeń można dopasować trening pod obrane cele i umiejętności. Różne stopnie trudności i możliwość zwiększania ilości serii czy powtórzeń sprawiają, że łatwo jest progresować. Trenowanie kalisteniki poprawia wytrzymałość oraz zwiększa siłę. Dodatkowo kalistenika kształtuje sylwetkę i poprawia sprawność całego ciała.
Przykładowy plan treningowy dla osoby poczatkującej
Na wstępie trzeba zaznaczyć, że trening należy zacząć od nauki wzorców ruchowych poszczególnych ćwiczeń, gdyż ich nieumiejętne wykonywanie może doprowadzić do kontuzji. Trening należy zacząć od około 10-minutowej rozgrzewki. Może być to trucht w miejscu, podskoki czy pajacyki. Następnie należy przejść do skrętów tułowia i rozgrzania stawów. Po rozgrzewce można przejść do treningu właściwego.
Przykładowy trening z wykorzystaniem własnej masy ciała:
- przysiady – 4 serie po 10 powtórzeń,
- podciąganie na drążku – 4 serie po 5 powtórzeń,
- pompki – 4 serie po 5 powtórzeń,
- unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie po 10 powtórzeń.
Ilość serii i powtórzeń można modyfikować zależnie od stopnia wytrenowania i celu treningowego. Na początku należy wykonywać trening 2-3 razy w tygodniu.
Potrzebny sprzęt
Chociaż do trenowania kalisteniki nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt, warto wyposażyć się w dodatkowe akcesoria, które pomogą wznieść trening na wyższy poziom. Na początku potrzebne będzie wygodne obuwie sportowe oraz strój sportowy, który zapewni swobodę wykonywania ruchów. Do wykonania rozgrzewki przed treningiem można użyć skakanki, która nie tylko podniesie temperaturę ciała, ale także poprawi wydolność. Kolejnym sprzętem wartym uwagi jest drążek, który pozwoli na wykonanie treningu pleców i ramion, a także brzucha. Można zaopatrzyć się w drążek rozporowy, który montowany jest w futrynie drzwi, dzięki czemu jest stabilny i wytrzymały, ale również łatwo go zdemontować. Dobrym pomysłem będzie również zakup uchwytów do pompek, dzięki którym zwiększony zostanie zakres ruchu, a pozycja podczas wykonywania tego ćwiczenia będzie bardziej stabilna. Warto wyposażyć się również w gumy o różnym stopniu oporu, które pozwolą na wykonanie efektywniejszego treningu.
Zyskująca popularność kalistenika jest znana od wieków. Dzięki niej można wykonać efektywny trening w dowolnym miejscu bez użycia specjalistycznego sprzętu. Pozwala ona na uzyskanie efektów zarówno siłowych, jak i sylwetkowych, a możliwość indywidualnego dopasowania treningu sprawia, że trenować ją może prawie każdy.
DZA
