Burpees to jedne z najbardziej wymagających ćwiczeń, dzięki którym nie tylko możemy znacząco wzmocnić naszą sprawność, ale również dowiedzieć się jak wygląda nasz aktualny stan kondycji. Oparte na łatwej, lecz wymagającej sekwencji ruchów ćwiczenie bywa wykorzystywane również w testach sprawnościowych. Kluczem do osiągnięcia efektów jest przede wszystkim poprawne technicznie wykonywanie ćwiczeń. Czym więc jest burpees i jak właściwie wykonać ćwiczenie?
Burpees – co to takiego?
Burpees w założeniach jego twórcy miał być zestawem ćwiczeń o wysokim poziomie dynamiki, dzięki którym dokonywano oceny kondycji, siły, zwinności oraz przede wszystkim koordynacji ruchów. W istocie jest to cała sekwencja określonych ruchów, czy ćwiczeń, które mają charakter aerobowy. Podczas nawet krótkiego treningu z włączeniem tych ćwiczeń spalamy dużo większą ilość tkanki tłuszczowej niż podczas długiego biegania czy jazdy na rowerze. Podczas wykonywania sekwencji burpees wchodzimy na wysoki poziom tętna i wzmagamy tak zwany dług tlenowy, który podkręca metabolizm i jeszcze długo po treningu pozwala spalać tłuszcz. Sam układ ćwiczeń obejmuje przysiad, deskę, pompkę oraz wyskok do góry. Wykonywanie tych ćwiczeń poleca się szczególnie w okresie redukcji, gdyż jak już wspomniano, pomaga spalać tkankę tłuszczową.
Technika jest najważniejsza – czyli jak właściwie wykonać burpees?
Największą zaletą burpees jest to, że można wykonywać je w zasadzie wszędzie i bez wykorzystywania sprzętu. Dzięki temu nie potrzebujemy specjalnych przygotowań, by odbyć trening. Kluczowe znaczenie dla osiągnięcia efektów ma właściwa technika wykonywania ćwiczeń. Istotne jest również, aby podczas sekwencji nie zapominać o regularnym i miarowym oddechu. Pozycją wyjściową jest wykonanie przysiadu ze stania. Postawa wymaga prostych pleców i stóp rozstawionych na szerokość bioder. Po wykonaniu przysiadu przechodzimy do deski, przenosząc ciężar ciała na dłonie i wyrzucając jednocześnie nogi do tyłu. Całe ciało powinno tworzyć linię prostą. Biodra schowane, plecy wyprostowane, mięśnie pleców, brzucha, ramion i nóg napięte. Z deski wykonujemy pompkę i przy powrocie do góry robimy dynamiczny wyskok z rękami do góry. Następnie sekwencja powtarza się, a ilość i szybkość powtórzeń zależeć powinna od naszych możliwości.
Jakich efektów można spodziewać się regularnie wykonując burpees?
Systematyczne wykonywanie burpees czy to jako samodzielny zestaw ćwiczeń, czy jako dodatek do treningu pozwala znacząco wzmocnić kilka partii mięśni. Wzmocnieniu ulegają przede wszystkim mięśnie ramion, brzucha, nóg, pleców i pośladków. Co więcej, ćwiczymy w ten sposób koordynację ruchową i wzmacniamy siłę. To z kolei prowadzi do ogólnej poprawy kondycji i wydolności. Dodatkową korzyścią jest redukcja tkanki tłuszczowej w szybkim tempie i z najbardziej newralgicznych miejsc jak dolna część brzucha, uda i pośladki.
Ćwicząc sekwencję burpees, zyskujemy szereg pozytywnych efektów, trenując w zasadzie całe ciało. Burpees nadaje się świetnie jako ćwiczenie interwałowe pomagające w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.
KMA
