Zima to doskonały czas, by oddać się sportowemu szaleństwu. Dla wielu osób ferie zimowe to ulubiona forma urlopu. Dni spędzone na stoku pozwalają złapać oddech od miejskiego życia i zrelaksować się na łonie natury. By z zimowego wyjazdu wrócić z uśmiechem na twarzy, zamiast uciążliwej kontuzji, warto się do niego odpowiednio przygotować. Ważne, by zwrócić uwagę nie tylko na właściwy dobór sprzętu i stroju, ale również na przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku.
Jazdę na snowboardzie czy nartach można zaliczyć do wymagających dyscyplin sportowych. Właśnie dlatego tak ważne jest, by przygotować mięśnie do intensywnego wysiłku oraz dostarczyć organizmowi wartościowych kalorii. Wszystko po to, by na stoku czerpać radość i satysfakcję z kolejnego udanego zjazdu czy nabycia nowych umiejętności.
Co zrobić, by dobrze przygotować się do zimowego wyjazdu i uniknąć kontuzji?
Trening przygotowawczy
Najbardziej obciążonymi mięśniami podczas szaleństw na stoku są: łydki, uda oraz pośladki, dlatego powinniśmy zwrócić szczególną uwagę właśnie na mięśnie nóg. Należy również pamiętać o mięśniach posturalnych, czyli grzbietu, barków oraz poprzecznych brzucha. Wskazane jest, by przygotowania rozpocząć już nawet 2 miesiące przed wyjazdem. Dzięki temu będziemy stopniowo przyzwyczajać organizm do regularnego wysiłku oraz poprawimy swoją wydolność oddechową.
– Rozpoczynając treningi z dużym wyprzedzeniem możemy zacząć od małej intensywności ćwiczeń, aby stopniowo ją zwiększać. Im dłużej będziemy ćwiczyć, tym lepiej nasz organizm będzie przygotowany na ewentualne urazy, a gdyby jakaś kontuzja jednak się przydarzyła, czas regeneracji i powrót do zdrowia będzie o wiele krótszy – podpowiada Adam Bronikowski, fizjoterapeuta Enel-Sportu.
Pomocne będą ćwiczenia siłowe, rozciągające, wytrzymałościowe, a także pomagające w utrzymaniu równowagi. Dzięki temu zniwelujemy do minimum możliwość wystąpienia bólu nóg, czy pieczenia ud po całym dniu spędzonym na stoku. Prawidłowo przepracowany okres przygotowawczy pozwala także znacząco zmniejszyć ryzyko kontuzji.
– Każdy rodzaj aktywności: bieganie, jazda na rowerze, basen, nordic walking, czy różnego typu zajęcia fitness są dobrym sposobem na wypracowanie kondycji i ogólne wzmocnienie organizmu przed urlopem w górach. Pamiętajmy jednak o ich regularnym wykonywaniu – najlepiej kilka razy w tygodniu – tylko wtedy przyniosą oczekiwany efekt – radzi Adam Bronikowski, ekspert Enel-Sportu. Dodaje: Jeżeli na co dzień nie jesteś osobą aktywną, warto rozpocząć przygotowania do sezonu pod okiem profesjonalisty. Fizjoterapeuta lub trener przygotowania motorycznego dobierze odpowiednie aktywności, oraz zadba o właściwą intensywność treningu.
Odpowiednia dieta
Całodzienna jazda na nartach czy snowboardzie jest bardzo wyczerpująca dla naszego organizmu, dlatego musimy pamiętać, by przed wyruszeniem na stok dostarczyć mu odpowiedniej dawki energii.
– Najważniejszym składnikiem pokarmowym w tym czasie powinny być węglowodany, gdyż stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni. Znajdziemy je np. w produktach pełnoziarnistych, jak brązowy ryż czy pieczywo razowe. Kolejnymi ważnymi składnikami są białko oraz tłuszcze; nie możemy także zapominać o odpowiedniej dawce witamin i nawadnianiu organizmu – radzi Wojciech Zep, dietetyk Enel-Sportu.
Jeśli zamierzamy spędzić na stoku cały dzień, warto zapakować do plecaka małą przekąskę, by w ciągu dnia pobudzić swój organizm do dalszego działania. Podczas ferii zimowych nie męczmy organizmu dietami odchudzającymi, gdyż spowodują szybszą utratę energii, a przez to nie będziemy mieli siły na uprawianie sportów.
Przygotowanie sprzętu
Bezpieczna jazda zależy nie tylko od przygotowania fizycznego, ale również od odpowiedniego sprzętu. Jeżeli debiutujemy na stoku, rozsądnym rozwiązaniem będzie wypożyczenie nart lub deski snowboardowej; w ten sposób sprawdzimy przed sporym wydatkiem finansowym, czy ta dyscyplina sportowa jest dla nas. Jeśli planujemy jednak coroczne wyjazdy w góry, najkorzystniej będzie, gdy zaopatrzymy się we własny sprzęt, który będzie indywidualnie przystosowany do naszej wagi, wzrostu i umiejętności; a przy okazji nie będziemy się martwić o higienę stóp. Przygotowując narty do wyjścia na stok, wystarczy przed wyjazdem je wyczyścić i sprawdzić odpowiednie naostrzenie krawędzi, a na końcu nasmarować przy pomocy parafiny. Wiązania nart czy deski snowboardowej możemy sprawdzić będąc już na miejscu, w specjalnych wypożyczalniach, w czym z pewnością pomogą nam specjaliści.
Właściwy strój narciarski
Będąc cały dzień na stoku, musimy pamiętać by odpowiednio ciepło się ubrać. Najlepiej wybierać odzież i dodatki przeznaczone specjalnie dla narciarzy, które sprostają ciągle zmieniającym się warunkom atmosferycznym na stoku. Kurtka oraz spodnie narciarskie powinny być nieprzemakalne i uszyte z tzw. oddychających materiałów. Dzięki temu mniej się spocimy, a jednocześnie będziemy mieli ochronę przed chłodem z zewnątrz. Warto założyć bieliznę termoaktywną, która lepiej utrzymuje ciepło i odprowadza pot z ciała, zamiast go zatrzymywać. Na końcu nie zapomnijmy o czapce i rękawiczkach narciarskich, a także goglach by osłonić oczy podczas jazdy. Pamiętajmy, że bawełna to wróg stroju narciarskiego – po pewnym czasie magazynuje i wchłania nasz pot, a przez
to ochładza organizm.
Ochrona skóry
Niezależnie czy podczas ferii przyjdzie nam zmierzyć się ze śnieżycą czy trafimy na piękną, słoneczną pogodę skóra naszej twarzy, mimo że częściowo zakryta goglami, wymaga ochrony. W zależności od aury danego dnia, zanim wyruszymy na stok, pamiętajmy by posmarować ją odpowiednim kremem zabezpieczającym przed działaniem wiatru i mrozu lub z filtrami UV na ostre słońce. Światło słoneczne odbijając się od białego śniegu opala szybko i intensywnie, dlatego nietrudno o poparzenia, pomimo panujących wokół minusowych temperatur.
Rozgrzewka
Każdy dzień na stoku zaczynajmy od kilkuminutowej rozgrzewki. Dzięki niej przygotujemy nasze mięśnie na znacznie szerszy zakres ruchu. Warto również po zejściu ze stoku poświęcić chwilę na rozciągnięcie wszystkich partii mięśni, by uniknąć zakwasów następnego dnia.
– Tak naprawdę każdy sport niesie ze sobą pewne ryzyko wystąpienia urazów, nie tylko
u debiutantów, ale i u osób na dobrym poziomie zaawansowania. W przypadku sportów zimowych zalecam odpowiednie przygotowania zarówno przed wyjazdem, jak i codziennie na stoku. Tuż przed rozpoczęciem jazdy wystarczy parę podskoków, czy trucht w miejscu, rozciągnięcie nóg i ramion; mając na nogach wpięte narty spróbujmy parę razy wstać bez podpierania się rękoma. Te kilka ćwiczeń wystarczy by rozgrzać nasze mięśnie – radzi Adam Bronikowski.
Materiał partnera zewnętrznego
