Urazy w sporcie są dość powszechnym problemem, który dotyka sporej części sportowców. W zależności od dyscypliny, mogą być one różne. Istnieją jednak skuteczne sposoby zapobiegania im. Jednym z kluczowych jest rozgrzewka. Jeżeli chcesz się dowiedzieć, jak właściwie przygotować się do uprawiania sportu, to koniecznie przeczytaj ten artykuł.
Co daje właściwie przeprowadzona rozgrzewka?
Rozgrzewka to zbiór różnych ćwiczeń, który ma na celu przygotowanie ciała do treningu. Dzięki temu stawy i mięśnie stają się gotowe do bardziej ekstremalnych i obciążających ruchów, bez ryzyka urazu. Zyskują one bowiem większą elastyczność. Poprawia się także ukrwienie, co powoduje, że mięśnie są lepiej odżywione i mogą skuteczniej działać w czasie treningu. Rozgrzewka pobudza do pracy serce i płuca, przygotowuje także wątrobę do wyrzutu glukozy, będącej podstawowym paliwem dla mięśni. Dobre przygotowanie do treningu może ochronić przed szeregiem groźnych urazów. Dzięki czemu nie trzeba przyjmować leków przeciwzapalnych i przeciwbólowych oraz rezygnować z treningów[1].
Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Właściwie przeprowadzona rozgrzewka wymaga odrobiny skupienia i poświęcenia czasu. Zwykle trwa ona minimum 20 minut. Powinna ona składać się z dwóch części[2]:
- ogólnej – służy rozgrzaniu mięśni i przygotowaniu ich do wysiłku. Ma za zadanie także uelastycznić stawy i chrząstki. Powinna także pobudzić nas do treningu i wzmóc czujność. Do zalecanych ćwiczeń należy trucht, wymachy ramionami i nogami oraz seria ćwiczeń rozciągających,
- specjalistyczne – tutaj wykonuje się ćwiczenia, które są zbliżone do tych wykonywanych w czasie właściwego treningu. Ich układ zależny jest od dyscypliny sportu.
Rekomendacje:
Silva L., M., Neiva H., P., Marques M., C., Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Med. 2018 Oct;48(10).
McGowan C., J., Pyne D., B., Thompson K., G., Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med. 2015;45(11).
[1] Silva LM, Neiva HP, Marques MC et al. Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Med. 2018 Oct;48(10):2285-2299.
[2] McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG et al. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med. 2015;45(11): 1523-46.
Materiał partnera
